PŪCE VAI CĪRULIS

Ierakstiet tabulā savu diennakts režīmu pa stundām! Katru darbību novērtējiet 10 ballu sistēmā (vislielākā aktivitāte, augstākais enerģijas patēriņš – 10 balles, vismazākā aktivitāte – 1 balle).

Diennakts stunda	Darbība	Aktivitātes vērtējums
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.

Attēlojiet diennakts ritmus grafiski!

Noteikt savu darbaspēju ritmu jums palīdzēs Otsberga tests. To veido 23 jautājumi ar gatavām atbildēm. Izvēloties atbildi, tiek iegūts noteikts punktu skaits. Pirms atbildat uz jautājumiem, uzmanīgi izlasiet tos un tikai tad izvēlieties atbildes. Atbildiet uz jautājumiem pēc iespējas atklāti, raugieties nesajaukt atbilžu un jautājumu secību. Atzīmējiet punktus, kas atbilst jūsu izvēlētajai atbildei!

1.       Ja varētu brīvi izvēlēties, kad Jūs vēlētos celties no rīta?

ziemā                   vasarā

5:00 – 6:45          4:00 – 5:45           5

6:46 – 8:15          5:46 – 7:15           4

8:16 – 10:45        7:16 – 9:45           3 

10:46 – 12:00      9:46 – 11:00         2

12:01 – 13:00    11:01 – 12:00         1

2.       Ja varētu brīvi izvēlēties, kad Jūs vēlētos iet gulēt?

ziemā                   vasarā

20:00 - 20:45        21:00 – 21:45      5

20:46 – 21:30       21:46 – 22:30      4

21:31 – 00:15       21:31 – 1:15        3

0:16 – 1:30           1:16 – 2:30          2

1:31 – 3: 00          2:31 – 4:00          1

3.       Vai jums nepieciešams modinātājs?

nav vajadzīgs – 4

dažreiz vajadzīgs – 3  

biežāk vajadzīgs nekā nav vajadzīgs – 2

modinātājs ir nepieciešams – 1

4.       Ja Jums ierobežotā laikā būtu jāveic liels darbs, vai tas būtu produktīvs, ja Jūs strādātu naktī no 23:00 – 2:00?

Nebūtu produktīvs – 4

Būtu niecīga produktivitāte – 3

Būtu samērā produktīvs – 2

Būtu augsti produktīvs –1

5.       vai Jums parastos apstākļos ir viegli uzcelties agri no rīta?

Ļoti grūti – 1

Grūti – 2

Samērā viegli – 3

Ļoti viegli – 4

6.       Vai esat pilnīgi atmodies (-usies) pirmās 30 min pēc miega?

Esmu vēl stipri miegains (-a) – 1

Mazliet miegains (-a) – 2

Samērā skaidra galva – 3

Pilnīga domu skaidrība – 4

7.       Kāda ir Jūsu ēstgriba 30 min pēc pamošanās?

Nav ēstgribas – 1

Neliela ēstgriba – 2

Laba ēstgriba – 3

Ļoti laba ēstgriba – 4

8.       Ja Jums ierobežotā laikā būtu jāpadara liels darbs, vai tas būtu produktīvs, ja Jūs strādātu agri no rīta, no 4:00 – 7:00?

Absolūti neefektīvs – 1

Būtu neliels efekts – 2

Jūtams efekts – 3

Augsti efektīvs - 4

9.       Vai pirmās 30 min pēc pamošanās esat fiziski noguris (-usi)?

Vēl ļoti apātisks (-a) – 1

Vēl neesmu īsti možs (-a) – 2

Esmu samērā možs (-a) – 3

Jūtos pilnīgi darbaspējīgs (-a) – 4

10.    Ja nākamā diena ir brīvdiena, cikos parasti ejat gulēt?

Ne vēlāk kā parasti – 4

Apmēram 1 stundu vēlāk nekā parasti – 3

1 – 2 stundas vēļak nekā parasti – 2

11.    Vai viegli aizmiegat parastos apstākļos?

Ļoti grūti – 1

Samērā grūti – 2

Samērā viegli – 3

Viegli – 4

12.    Lai uzlabotu veselību, Jūs vēlaties sākt fiziskās kultūras nodarbības. Vai laiks no 7:00 – 8:00 tam ir visvairāk piemērotais?

Atzīstu to par vislabāko – 4

Varētu šai laikā nodarboties – 3

Ar šo laiku neesmu īsti apmierināts (-a) – 2

Man tas nav piemērots – 1

13.    Ja esat noguris (-usi), kad Jūs vēlaties vakarā doties pie miera?

20:00 – 21:00 – 5

21:01 – 22:15 – 4

22:16 – 00:45 – 3

00:46 – 2:00 – 2

2:01 – 3:00 – 1

14.    Jums 2 stundas jāstrādā intensīvs garīgs darbs. Kādas dienas stundas Jūs tam izvēlētos?

8:00 – 10:00 – 6

11:00 – 13:00 – 4

15:00 – 17:00 – 3

19:00 – 21:00 – 0

15.    Kā Jūs jūtaties ap 23:00?

Ļoti noguris (-usi) – 5

Noguris (-usi) – 3

Nedaudz noguris (-usi) – 2

Esmu možs (-a) –0

16.    Esat vakarā palicis (-usi) nomodā dažas stundas ilgāk nekā parasti. Kāda būs Jūsu reakcija nākamā rītā, ja tas būs brīvs?

Pamodīšos parastā laikā,  pēc tam neaizmigšu – 4

Pamodīšos parastā laikā, pēc tam pasnaudīšu – 3

Pamodīšos parastā laikā, atkal aizmigšu – 2

Pamodīšos vēlāk nekā parasti – 1

17.    Jums paredzama nakts dežūra no 4:00 – 6:00. Kā jūs organizēsit atpūtu pirms dežūras un pēc tās?

Pasnaudīšu pirms dežūras – 1

Gulēt iešu pēc dežūras – 2

Pirms dežūras labi izgulēšos un pasnaudīšu pēc dežūras – 3

Pilnīgi izgulēšos pirms dežūras – 4

18.    Jums 2 stundas jāveic smags fizisks darbs. Kādu laiku Jūs izvēlētos tā veikšanai?

8:00 – 10:00 – 4

11:00 – 13:00 – 3

15:00 – 17:00 – 2

19:00 – 21:00 – 1

19.    Jūs gribat sākt nopietni trenēties kādā sporta veidā 2 reizes nedēļā pa 1 stundai. Vai treniņu laiks no 22:00 – 23:00 jūs apmierina?

Tas man apmierina – 1

Varu ar to samierināties – 2

Man tas ir nedaudz par vēlu – 3

Šai laikā nespēju trenēties – 4

20.    Cikos cēlāties no rīta sākumskolas vecumā, kad to varējāt brīvi izvēlēties?

5:00 – 6:45 – 5

6:46 – 7:45 – 4

7:46 – 9:45 – 3

9:46 – 10:45 – 2

10:46 – 12:00 – 1

21.    Iedomājieties, ka varat brīvi izvēlēties 5 stundu darba diennakts laiku. Darbs ir interesants un Jūs apmierina. Kurās dienas stundās Jūs to izvēlētos?

0:01 – 5:00 – 1

5:01 – 8:00 – 5

8:01 – 10:00 – 4

10:01 – 16:00 – 3

16:01 – 21:00 – 2

21:01 – 24:00 – 1

22.    Kurās diennakts stundās Jums ir vislielākās darbaspējas?

00:01 – 4:00 – 1

4:01 – 8:00 – 5

8:01 – 9:00 – 4

9:01 – 14:00 – 3

14:01 – 17:00 – 2

17:01 – 24:00 – 1

23.    Vai uzskatāt, ka piederat pie rīta vai vakara tipa?

Piederu pie rīta tipa – 6

Drīzāk rīta tips – 4

Drīzāk vakara tips – 2

Piederu pie vakara tipa – 0

Punktu skaits:

Lielāks par 92 – īsts rīta tips;

77 – 91           –  vāji izteikts rīta tips;

58 – 76     – aritmiskais tips ar 2 darbaspēju pacēlumiem;

42 – 57           – vāji izteikts vakara tips;

mazāk par 42  – īsts vakara tips.

Pēc vācu fiziologa Friča Hampa datiem, aptuveni 17% cilvēku pieder pie rīta tipa, 13,5% - pie vakara tipa, pārējie 52% var pielāgoties darbam gan dienas pirmā, gan otrā pusē.

Rītinieki ir visenerģiskākie un labprāt rīkojas atbilstoši sabiedriskām normām, bet konkrētā situācijā var izcelties ar oriģinalitāti. Neveiksmes viņiem rada satraukumu un neuzticību saviem spēkiem. No konfliktiem un nepatikšanām šie cilvēki tiecas izvairīties. Tādus cilvēkus, kam vislabāk darbaspējas ir agrās rīta stundās, sauc ar cīruļiem.

Vakarnieki visas nepatikšanas cenšas aizmirst. Grūtības un konflikti viņus nebiedē. Tādus, kas dod priekšroku darbam vakarā, sauc par pūcēm.

Aritmiķi ieņem vidēju stāvokli starp abiem tipiem, bet faktiski ir tuvāki rītniekiem. Lielai daļai cilvēku diennaktī var novērot divus darbaspēju pacēlumus. Viens ir no plkst. 8.00 līdz 11.00, bet otrs – no plkst. 17.00 līdz 19.00. šai laikā cilvēkam ir palielināta gan viņa uztvertspēja, gan arī viņu analizatoru (piemēram, redze, dzirde, tauste, garša) jutība.

Relatīvi pastāvīgu ārējās vides apstākļu gadījumā fizioloģisko darbaspēju ritms ilgi saglabājas bez pārmainām. Vismazākās darbaspējas cilvēkam ir no plkst. 2.00 līdz 5.00 naktī un sevišķās dienās darbaspēju ritmam var būt arī novirzes. Tas var būt saistīts ar apkārtējās vides pārmaiņām, kā arī ar pašiedvesmu un citiem apstākļiem.